锻炼记

本来想要不要写减肥记,但好像并不是纯以减肥为目的,还是说说去锻炼期望保持身体健康的事情吧

上大学时体重在 52~55kg 之间,一直到大三暑假出去实习也差不多还是这样。等一实习和工作,体重和体型立马就变了,60kg,65kg,不停刷新纪录,身材也从精瘦少年变成肥腻一滩肉,直观判断涨体重还是吃得更好,有油有肉饭量还不控制,外加锻炼明显变少,大一大二每周一次体育课外加各种上课爬楼还是能消耗不少

硕士毕业后,不管在北京还是杭州,结婚后或生娃后,体重也一直在 63~70kg 之间放飞。到去年冬天体检时,发现体重又逼近 70kg,超过 BMI24 的建议线,且体脂率明显偏高,而且自己的静息心率也随便到八十,自我感觉都不太好。公司搬家后一群小伙伴在组团研究报名附近的健身房,也跟风给自己也定个目标,去跑跑步把身材控一下

减肥无非就是管住嘴迈开腿,减少输入增加输出

先说迈开腿,因为自己是特别爱出汗的体质,外出跑或骑车,遇到的问题就是身上黏糊糊臭烘烘难洗澡,目前家里两个娃,房子也不大,在家锻炼或小区里跑跑,回来冲澡也碍事,于是就去公司旁边的健身房办了年卡,走过去几分钟,能冲澡有跑步机就能满足我的基本需求

对各种器械和哑铃杠铃啥的都感觉还没到那个阶段,先挑自己能坚持的,跑步吧。先从 8 分左右的配速先跑起来,一公里两公里往上加,跑到 6 分配速(10KM/h)时感觉比较瓶颈,试过提速到 5 分半甚至 5 分,心率扛不住,时间和距离上测试最长到半小时出头,五公里的样子。大一时被坑去校区运动会上跑过五公里,当时的成绩好像是 25 分钟内,虽然被好多人套圈但好歹也完赛且不是最后一名,对笨狗这个之前体育困难户已经是莫大的进步了,现在看想回到那个年轻的状态还是有点做梦

期间看过一些跑步的帖,大神或天赋好的随便练练就能稳进 5 分的配速,而且一跑就是 10KM 往上,我就图个乐,也不打算跑马,还是别这么强求自己了。装备上倒是按各种帖给升级了下,鞋子换了阿迪的 UltraBoost 20 系,确实要轻和包脚,落地缓冲也要舒服,裤子就是迪卡侬买的普通运动短裤,这个够了,衣服也换了阿迪的跑步短袖,很薄很透气,笨狗这个出汗体质随便动动后就能让衣服上半截湿透

按各种锻炼的建议,试过椭圆机,说是对膝盖更友好,但不知道是我姿势不对还是怎么,总感觉挺别扭,而且强度偏低。也试过一些器械,不过没人带也不想请私教,动作可能也不很是标准,而且做器械时比较枯燥,听歌看剧都不方便,做的也少。因为首要目标是减脂,也试过 HIIT,开合跳深蹲啥的,同样是做的时候偏枯燥且一个人在那做有点尬,最后还是干跑居多。在跑步机上其实也挺无聊的,听歌如果是舒缓点的也昏昏欲睡,节奏快点会不自觉想提速,但整体还是痛苦无聊的心态,听过播客节目,思路跟着走时间上相对不会那么难熬,但也没太多激情,最近发现看剧会好很多,刺客伍六七这样的又不会一直想着自己在苦哈哈跑步又很燃,最近在补 EVA 这样各种神作但一直只闻其名并没看过的经典番,就是跑步机上能放手机的位置偏低,有点低头

管住嘴这块,首先是控了下饭量,不再每顿都可劲吃到撑,吃个六七分饱就行了,反正还有各种水果零食和在家扫尾,饿是饿不着的,然后是对碳酸饮料稍微节制了点,可乐这种肥宅快乐水也不再每天都喝,但也没必要太苦了自己,该快乐时还是可以快乐下,最后是中午锻炼回来一般不正经吃饭,有一包鸡胸肉就差不多了,能顶饿,也够补充蛋白质,这个外人看来可能有点苦哈哈的,不过中午锻炼了本来也没太多食欲,刚好也轻度控制下摄入,后面估计会变成偶尔的行为,毕竟体重已经到了期望范围

从去年底的接近 70kg,经过五六个月每个月稳定 1.5kg 的降速,到现在在 62kg 左右,虽然有从冬天到夏天衣服穿得越来越少的影响,但自己身体上的变化也是挺明显的,大腿小腿上的肥肉圈变小了,肚子也平了很多不再凸起来,白天静息心率六十出头,晚上睡觉在四五十。跟人开玩笑说减掉的肉就是这么多

24 瓶 300ml 的可乐,共 7.2kg

24 瓶 300ml 的可乐,共 7.2kg

确实人的密度也差不多是这样,不管是重量上还是体积上都少了这么多,这么直观一对比还是挺震撼的,如果考虑到掉的体重更多是脂肪,可能还有肌肉增加,可能体型上的变化要更大一些

最近在健身房做过一次体测,体重目前这样就挺好的,个人期望控制在 60~62kg 吧,体脂率上还可以更优一点,建议是减 2.8kg 脂肪增 2.8kg 肌肉,特别是上半身,估计跟我一直只跑步没练上身有关。后面打算每次去健身房 20min 跑步 + 3×3 组器械 + 10min 跑步,再做下俯卧撑啥的,缓和减重,慢慢增肌,不用练块头,保持健康才是目标。努力为祖国健康工作五十年,为家庭健康生活一辈子