本来想要不要写减肥记，但好像并不是纯以减肥为目的，还是说说去锻炼期望保持身体健康的事情吧

上大学时体重在 52~55kg 之间，一直到大三暑假出去实习也差不多还是这样。等一实习和工作，体重和体型立马就变了，60kg，65kg，不停刷新纪录，身材也从精瘦少年变成肥腻一滩肉，直观判断涨体重还是吃得更好，有油有肉饭量还不控制，外加锻炼明显变少，大一大二每周一次体育课外加各种上课爬楼还是能消耗不少

硕士毕业后，不管在北京还是杭州，结婚后或生娃后，体重也一直在 63~70kg 之间放飞。到去年冬天体检时，发现体重又逼近 70kg，超过 BMI24 的建议线，且体脂率明显偏高，而且自己的静息心率也随便到八十，自我感觉都不太好。公司搬家后一群小伙伴在组团研究报名附近的健身房，也跟风给自己也定个目标，去跑跑步把身材控一下

减肥无非就是管住嘴迈开腿，减少输入增加输出

先说迈开腿，因为自己是特别爱出汗的体质，外出跑或骑车，遇到的问题就是身上黏糊糊臭烘烘难洗澡，目前家里两个娃，房子也不大，在家锻炼或小区里跑跑，回来冲澡也碍事，于是就去公司旁边的健身房办了年卡，走过去几分钟，能冲澡有跑步机就能满足我的基本需求

对各种器械和哑铃杠铃啥的都感觉还没到那个阶段，先挑自己能坚持的，跑步吧。先从 8 分左右的配速先跑起来，一公里两公里往上加，跑到 6 分配速（10KM/h）时感觉比较瓶颈，试过提速到 5 分半甚至 5 分，心率扛不住，时间和距离上测试最长到半小时出头，五公里的样子。大一时被坑去校区运动会上跑过五公里，当时的成绩好像是 25 分钟内，虽然被好多人套圈但好歹也完赛且不是最后一名，对笨狗这个之前体育困难户已经是莫大的进步了，现在看想回到那个年轻的状态还是有点做梦

期间看过一些跑步的帖，大神或天赋好的随便练练就能稳进 5 分的配速，而且一跑就是 10KM 往上，我就图个乐，也不打算跑马，还是别这么强求自己了。装备上倒是按各种帖给升级了下，鞋子换了阿迪的 UltraBoost 20 系，确实要轻和包脚，落地缓冲也要舒服，裤子就是迪卡侬买的普通运动短裤，这个够了，衣服也换了阿迪的跑步短袖，很薄很透气，笨狗这个出汗体质随便动动后就能让衣服上半截湿透

按各种锻炼的建议，试过椭圆机，说是对膝盖更友好，但不知道是我姿势不对还是怎么，总感觉挺别扭，而且强度偏低。也试过一些器械，不过没人带也不想请私教，动作可能也不很是标准，而且做器械时比较枯燥，听歌看剧都不方便，做的也少。因为首要目标是减脂，也试过 HIIT，开合跳深蹲啥的，同样是做的时候偏枯燥且一个人在那做有点尬，最后还是干跑居多。在跑步机上其实也挺无聊的，听歌如果是舒缓点的也昏昏欲睡，节奏快点会不自觉想提速，但整体还是痛苦无聊的心态，听过播客节目，思路跟着走时间上相对不会那么难熬，但也没太多激情，最近发现看剧会好很多，刺客伍六七这样的又不会一直想着自己在苦哈哈跑步又很燃，最近在补 EVA 这样各种神作但一直只闻其名并没看过的经典番，就是跑步机上能放手机的位置偏低，有点低头

管住嘴这块，首先是控了下饭量，不再每顿都可劲吃到撑，吃个六七分饱就行了，反正还有各种水果零食和在家扫尾，饿是饿不着的，然后是对碳酸饮料稍微节制了点，可乐这种肥宅快乐水也不再每天都喝，但也没必要太苦了自己，该快乐时还是可以快乐下，最后是中午锻炼回来一般不正经吃饭，有一包鸡胸肉就差不多了，能顶饿，也够补充蛋白质，这个外人看来可能有点苦哈哈的，不过中午锻炼了本来也没太多食欲，刚好也轻度控制下摄入，后面估计会变成偶尔的行为，毕竟体重已经到了期望范围

从去年底的接近 70kg，经过五六个月每个月稳定 1.5kg 的降速，到现在在 62kg 左右，虽然有从冬天到夏天衣服穿得越来越少的影响，但自己身体上的变化也是挺明显的，大腿小腿上的肥肉圈变小了，肚子也平了很多不再凸起来，白天静息心率六十出头，晚上睡觉在四五十。跟人开玩笑说减掉的肉就是这么多

24 瓶 300ml 的可乐，共 7.2kg

确实人的密度也差不多是这样，不管是重量上还是体积上都少了这么多，这么直观一对比还是挺震撼的，如果考虑到掉的体重更多是脂肪，可能还有肌肉增加，可能体型上的变化要更大一些

最近在健身房做过一次体测，体重目前这样就挺好的，个人期望控制在 60~62kg 吧，体脂率上还可以更优一点，建议是减 2.8kg 脂肪增 2.8kg 肌肉，特别是上半身，估计跟我一直只跑步没练上身有关。后面打算每次去健身房 20min 跑步 + 3×3 组器械 + 10min 跑步，再做下俯卧撑啥的，缓和减重，慢慢增肌，不用练块头，保持健康才是目标。努力为祖国健康工作五十年，为家庭健康生活一辈子